Une seule bande élastique suffit pour faire travailler tout ton corps à la maison. Voici 10 exercices simples que je donne à mes clients débutants. Fais chaque exercice pendant 10 à 15 répétitions, en contrôlant bien la descente, et enchaîne 2 à 3 tours.
Avant de commencer
- Échauffe-toi 5 minutes (marche sur place, rotations des bras et des hanches).
- Vérifie que ta bande n'est ni fissurée ni abîmée.
- Garde le dos droit et respire normalement pendant l'effort.
Bas du corps
1. Squat avec bande
Pieds sur la bande, largeur d'épaules, les extrémités tenues au niveau des épaules. Descends comme pour t'asseoir sur une chaise, puis remonte en poussant dans les talons.
2. Pont fessier
Allongé sur le dos, genoux pliés, la bande tendue sur les hanches et maintenue au sol avec les mains. Monte le bassin en serrant les fessiers, puis redescends doucement.
3. Fente arrière
Un pied sur la bande, les mains tiennent les extrémités. Recule l'autre jambe et descends le genou arrière vers le sol, puis reviens.
4. Pas latéraux
Bande enroulée autour des jambes au-dessus des genoux, légèrement fléchi. Fais de petits pas sur le côté en gardant la bande tendue.
Haut du corps
5. Rowing
Assis jambes tendues, la bande autour des pieds. Tire les extrémités vers ton ventre en serrant les omoplates.
6. Développé épaules
Debout sur la bande, pousse les mains au-dessus de la tête sans cambrer le dos.
7. Curl biceps
Debout sur la bande, coudes collés au corps, monte les mains vers les épaules.
8. Extension triceps
Un pied sur la bande, tiens l'autre extrémité derrière la tête et tends le bras vers le haut.
Tronc
9. Rotation debout
Bande accrochée à un point fixe à hauteur de poitrine. Bras tendus, tourne le buste en gardant les hanches face à toi.
10. Gainage avec tirage
En planche sur les avant-bras ou les mains, tire la bande d'une main vers ta hanche sans bouger le bassin, puis change de côté.
Pour aller plus loin
Ces exercices sont une bonne base, mais c'est la progression semaine après semaine qui fait la différence. C'est exactement ce que j'ai construit dans mon programme coach 8 semaines : 3 séances par semaine, 35 à 45 minutes, avec le matériel livré chez toi.
En cas de problème de santé, de douleur ou de reprise après une longue période d'inactivité, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Illustrations créées avec l'IA à partir de photos de Coach Ramzi.